La respiration abdominale est primordiale pour la relaxation et pour les exercices de respiration. Elle implique la contraction des muscles du diaphragme conduisant ainsi à une expansion abdominale. Cela s’oppose à la technique de respiration traditionnelle qui élargit la poitrine.
Les activités qui requièrent une grande endurance telles que la natation et le cyclisme boostent la performance des muscles respiratoires. Des activités simples peuvent également être pratiquées pour stimuler l’activation du diaphragme. En fait, l’élimination des « déchets » ainsi que l’apport d’oxygène par la respiration influencera la performance d’un individu indépendamment de la dureté de l’effort effectué.
Le diaphragme est situé dans la cage thoracique, formant un arc. Il constitue un élément primordial dans le processus de respiration, en connexion avec les poumons et les muscles intercostaux. Lors d’une inspiration, le diaphragme et les muscles intercostaux se contractent pour diminuer la pression dans la cage thoracique, permettant l’entrée d’air dans les poumons (le diaphragme descend). Lors d’une expiration, le diaphragme et les muscles intercostaux se détendent, poussant ainsi l’air hors des poumons (le diaphragme remonte). L’air peut toutefois être expulsé plus rapidement si la pression abdominale est augmentée en conjonction avec les muscles abdominaux.
La respiration abdominale, aussi appelée « respiration ventrale » ou « respiration diaphragmatique », sert à détendre les muscles et à masser les organes internes, permettant à une plus grande quantité d’oxygène de circuler dans tout le corps.
Étapes pour la respiration abdominale
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous installer dans un endroit calme, sans bruit.
Si vous débutez, vous pouvez vous allonger sur le dos, sur un revêtement souple comme un tapis. Avec plus de pratique, le but serait d’effectuer cette technique en position assise et même debout.
Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Votre poitrine doit rester aussi immobile que possible. Lorsque vous inspirez, votre ventre gonfle. Lorsque vous expirez, votre ventre se creuse. Ressentez comment votre diaphragme monte et descend.
Après avoir maîtrisé le processus de respiration avec votre diaphragme, vous pouvez essayer de suivre consciemment votre flux respiratoire. Vous devez l’adoucir et l’alléger si vous le sentez instable. Vous ne devez pas accélérer votre respiration tant que vous ne percevez pas de rythme.
Fréquence de la pratique
L’exercice doit prendre entre 5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par jour pour les débutants. Quand vous avez saisi les bases et que vous avez l’habitude, l’intensité peut progressivement augmenter jusqu’à la fréquence que vous désirez. Un effort accru est néanmoins nécessaire pour utiliser correctement le diaphragme.
Les Avantages de la respiration abdominale
- Apporte un rythme cardiaque stable
- Réduit le stress et l’anxiété (diminue le taux de cortisol, hormone du stress)
- Augmente l’absorption et l’apport d’oxygène de façon efficace
- Élargit les poumons.
- Détoxifie le corps (élimine les toxines du corps…)
- Augmente la concentration
- Renforce les muscles de la poitrine
- Améliore l’endurance
- Améliore la qualité du sommeil
- Renforce le système immunitaire
- Améliore la digestion
- Réduit les risques de diabète
- Réduit les risques de vieillissement prématuré
